Membangun Pondasi Kebiasaan Positif

Pernah gak sih, kamu mikir kenapa orang lain selalu sukses mencapai target mereka, sementara kita masih terus-terusan stuck di sini aja? Ternyata jawabannya simpel: semuanya tentang kebiasaan. Apa yang kita lakukan secara berulang-ulang bakal membentuk siapa diri kita, baik dalam hal karier, pendidikan, kesehatan, ataupun hubungan dalam keseharian kita.

Di era yang serba canggih dan penuh distraksi seperti sekarang ini, kebiasaan positif jadi salah satu “superpower” yang bisa bantu kita tetap fokus dan produktif. Kadang, kita ngerasa susah buat berubah karena mikir harus memulai dengan sesuatu yang besar. Padahal, perubahan kecil yang konsisten justru bisa buat perubahan yang berdampak gede, loh. Nah, kali ini kita bakal bahas gimana caranya membangun fondasi kebiasaan positif ala buku fenomenal Atomic Habits karya James Clear. Buku ini tuh gak cuma ngajarin teori aja, tapi juga kasih tips praktis yang bisa langsung diterapin di kehidupan sehari-hari.

Supaya kamu bisa dapet insight baru dan mulai perjalanan buat jadi versi terbaik diri sendiri, yuk kita bahas bareng!

A. Kenapa Kebiasaan Penting?

Kebiasaan itu penting karena dia bakal ngebentuk siapa kita di masa depan nanti. Bayangin aja, hal kecil yang kita lakuin tiap hari, seperti baca buku lima menit, olahraga ringan, atau bangun pagi, lama-lama bisa jadi pondasi buat hidup kita jauh lebih baik. Kebiasaan itu ibarat batu yang kita susun untuk bangun rumah. Kalo kebiasaannya positif, rumahnya bakal kokoh. Tapi kalo seringnya ngelakuin kebiasaan buruk seperti suka nunda atau scrolling sosmed mulu, rumahnya bisa gak kuat dan runtuh.

Intinya, kebiasaan itu yang bikin kita jalan atau malah stuck di tempat. Nggak perlu langsung ngelakuin hal yang besar kok, yang penting lakuinnya pelan-pelan dan konsisten.

B. Bagaimana Kebiasaan Terbentuk?

Dalam buku Atomic Habits karya James Clear, proses membangun kebiasaan dibagi menjadi empat langkah sederhana: mendapatkan petunjuk (cue), menumbuhkan gairah (craving), menanggapi (response), dan menikmati hasil (reward).

1. Cue (Petunjuk): Sesuatu yang memulai kebiasaan. Contohnya, ketika melihat tredmill di samping sofa.

2. Craving (Gairah): Motivasi buat bertindak. Contohnya, ingin merasa bugar dan sehat.

3. Response (Respon): Tindakan nyata. Contohnya, berlari selama 15 menit.

4. Reward (Ganjaran): Hasil yang diperoleh. Contohnya, merasa puas dan lebih sehat.

C. Bagaimana Peran Otak Yang Membuat Kebiasaan Menjadi Otomatis?

“MIT (Massachusetts Institute of Technology) menyimpulkan bahwa pada dasarnya otak secara otomatis berjalan dari korteks serebral ke ganglia basal dan menyimpannya sebagai kebiasaan. Setiap kali kita pergi ke “mode kebiasaan”, aktivitas otak kita bergeser dari korteks serebral ke ganglia basal. Sama seperti cara kerja RAM pada komputer. Ahli syaraf juga telah belajar bahwa setelah otak kita mengkodekan kebiasaan dalam ganglia basal, kebiasaan kita tidak pernah benar-benar hilang. Akan selalu ada cara untuk mencari isyarat tertentu yang memulai kebiasaan.” (Indra, 2017, halaman 13). Itu artinya, sebetulnya kebiasaan lama gak sepenuhnya hilang, tapi cuma “tersembunyi” atau gak aktif aja. Kebiasaan yang hilang itu bisa aja muncul lagi (aktif) kalo isyarat tertentu muncul seperti stimulus yang pernah terkait sama kebiasaan tersebut. Ketika kita ngelakuin sesuatu berulang-ulang, otak kita mulai nyatet pola tersebut di bagian yang disebut Basal Ganglia. Bagian ini berfungsi buat mengelola tindakan yang sering dilakukan biar jadi otomatis. Semakin sering kita ngulangin suatu tindakan, semakin kuat pola tersebut tertanam. Ini disebut semacam “jalur cepat” di otak yang mudahin kita ngelakuin sesuatu tanpa perlu banyak mikir. Misalnya itu pas kita belajar naik motor pertama kali, dimana kita harus fokus di setiap langkahnya seperti nyalain mesin, rem, sein kanan, sein kiri, dan lainnya. Tapi, kalo kita ngelakuin berulang-ulang, otak kita bakal “mengotomatisasi” proses itu dan kita bisa lancar ngendarain motor. 

Dalam buku Atomic Habits, Clear ngejelasin kalo kebiasaan otomatis ini memungkinkan otak kita buat menghemat energi. Dengan membuat tindakan tertentu jadi kebiasaan, otak jadi punya ruang buat fokus sama hal-hal yang lebih kompleks atau penting. Maka dari itu, penting buat bangun kebiasaan positif biar efek baiknya bisa kita rasain dalam jangka panjang.

D. Kaitan Dengan Social Learning Theory Albert Bandura

Membangun kebiasaan positif dalam buku Atomic Habits karya James Clear punya beberapa kesamaan sama teori belajar sosial Albert Bandura, terutama dalam gimana kebiasaan terbentuk dan dipengaruhi sama lingkungan, pengamatan, ataupun penguatan.

1. Observasi dan Modeling

Bandura ngejelasin kalo kita belajar melalui observasi atau meniru perilaku orang lain yang kita anggap sebagai model atau panutan. Dalam Atomic Habits, James Clear kasih tau kalo lingkungan sosial kita seperti keluarga, teman, atau komunitas sangat memengaruhi kebiasaan yang kita adopsi. Kalo kita ngeliat orang di sekitar kita ngelakuin kebiasaan positif, kita cenderung meniru dan ikut ngelakuin juga. Misalnya, kalo lingkungan kita di kelilingi oleh orang-orang yang suka baca, kemungkinan besar kita juga bakal ikut membaca juga.

2. Reinforcement (Penguatan)

Bandura ngejelasin kalo penguatan (positif atau negatif) bisa memperkuat perilaku tertentu. Dalam Atomic Habits, Clear ngasih tau pentingnya penghargaan (reward) buat nguatin kebiasaan. Kebiasaan jadi lebih mudah bertahan kalo otak kita mengasosiasikan perilaku tersebut sama hasil yang menyenangkan. Misalnya aja, pas kita menghadiahi diri sendiri abis olahraga dengan nyemil smoothie sehat dan enak yang kita buat sendiri, kita jadi lebih termotivasi buat terus olahraga.

3. Self-Efficacy (Efikasi Diri)

Teori Bandura nyorotin pentingnya kepercayaan diri seseorang terhadap kemampuannya buat ngelakuin sesuatu. Dalam Atomic Habits, Clear ngejelasin kalo perubahan kecil yang konsisten ngebantu kita bangun rasa percaya diri. Ketika kita ngeliat diri sendiri mampu nyelesaiin suatu langkah kecil, kita bakal ngerasa lebih yakin buat menghadapi tantangan yang lebih besar nantinya. Misalnya, tredmill 15 menit bantu bangun rasa percaya diri buat ningkatin durasi tredmill di lain waktu pas olahraga lagi.

4. Lingkungan Sebagai Faktor Utama

Baik Bandura maupun Clear setuju kalo lingkungan sangat ngaruh ke perilaku. Bandura menyebut ini sebagai reciprocal determinism (determinisme timbal balik), dimana perilaku seseorang dipengaruhi oleh lingkungan dan, pada saat yang sama, bisa memengaruhi lingkungan itu sendiri. Di sisi lain, Clear menyarankan buat “merancang lingkungan” biar mendukung kebiasaan positif. Misalnya, kalo kita pengen makan yang lebih sehat, kita bisa naro sayur-sayuran atau buah-buahan di tempat yang mudah diliat dan mudah buat diambil.

E. Tips Membangun Kebiasaan Positif

1. Mulai dari yang kecil dulu: Gak usah langsung ngerjain yang berat-berat, slow aja. Mau mulai olahraga? Coba 5 menit dulu aja, yang penting kamu gerak dan ngelakuin beneran. Lama-lama bakal kebentuk jadi habit, kok.

2. Pakai sistem, bukan semangat doang: Semangat tuh gampang habis, jadi mending bikin sistem. Misalnya, bikin jadwal harian atau bisa juga pakai aplikasi buat track kebiasaan. Dengan begini, kebiasaan kamu jadi lebih teratur.

3. Lingkungan itu kunci: Jangan lupa, tempat dan orang di sekitar kamu tuh ngaruh banget. Cari circle yang support kebiasaan positif kamu, seperti temen yang sama-sama suka belajar hal baru atau olahraga.

4. Konsisten, bukan sempurna: Gagal sekali gak apa-apa, gak usah kesel (namanya juga belajar). Yang penting kamu coba lagi dan konsisten. Progress kecil tetep lebih baik daripada sama sekali gak ngapa-ngapain.

5. Sambung sama kebiasaan lama: Ini seperti konsep Habit Stacking. Misalnya, abis bangun tidur awal minum segelas air mineral. Jadinya, kebiasaan baru nyatu sama kebiasaan lama gitu.

6. Reward diri sendiri: Kamu tuh pantas buat diapresiasi karena udah berhasil ngelakuin kebiasaan positif selama seminggu. Bisa dilakuin dengan ngelakuin hal-hal yang kamu sukai seperti nonton drama korea favorit.

7. Kurangi distraksi: Jauhin hal-hal yang buat kamu malas, seperti HP yang 24 jam deket kamu. Kalo bisa, sementara HP kamu disembunyiin dulu biar kamu fokus ngelakuin hal-hal yang penting.

8. Nikmati prosesnya: Jangan terlalu keras sama diri sendiri. Bikin habit positif itu seperti perjalanan, bukan kompetisi. Jadi, nikmati aja tiap prosesnya sambil terus berkembang. Yang penting, kamu happy juga ngejalaninnya.

F. Cara mengatasi hambatan dalam membangun kebiasaan positif

Cara ngatasin hambatan yang suka muncul buat ngegoda kita itu sebenarnya tentang bikin hal yang benar jadi gampang dan hal yang salah jadi susah. Menurut konsep Atomic Habits dan mirip sama ide Lean Production, kita perlu ngurangin gesekan alias hambatan buat membangun kebiasaan positif, sambil nambah gesekan buat kebiasaan negatif. Berikut caranya:

1. Bikin kebiasaan positif jadi gampang: Mau baca buku? Taro buku di tempat yang gampang diambil, seperti meja belajar atau sebelah kasur. Jadi, waktu mau baca, kamu gak perlu repot-repot nyari.

2. Jauhin godaan kebiasaan negatif: Kalo sering ngemil gak sehat, simpan camilan itu di tempat yang gak keliatan, biar gak gampang tergoda.

3. Kecilin hambatan buat mulai, tapi jangan berlebihan: Jangan bikin kebiasaan positif terasa “berat” di awal. Contohnya, kalo kamu mau olahraga, gak usah langsung satu jam, cukup 5-10 menit aja. Yang penting mulai dan lakuin beneran.

4. Gunain aturan 2 menit: James Clear nyaranin: apapun kebiasaan yang mau kamu bangun, mulailah dengan sesuatu yang bisa selesai dalam 2 menit. Misal, buka buku trus baca satu halaman atau pakai sepatu olahraga. Setelah mulai, biasanya lebih gampang buat lanjut.

5. Bangun lingkungan yang mendukung: Atur ulang ruanganmu supaya mendukung kebiasaan baik. Misal, kalo mau lebih banyak minum air pitih, taruh botol air di meja belajar. Lingkungan yang “benar” bikin kamu otomatis ngambil keputusan yang benar juga.

6. Refleksi dan cek ulang hambatan: Setiap kali merasa “mentok” coba evaluasi apa yang bikin susah. Apakah distraksi terlalu banyak? Atau targetnya terlalu besar? Setelah tau masalahnya, kamu bisa cari solusi yang sesuai.

G. Cara membangun fondasi kebiasaan positif di era digital sekarang

Di era yang serba canggih seperti sekarang, kebiasaan positif jadi tantangan karena kita mudah terdistraksi sama teknologi yang makin canggih. Tapi bukan berarti gak bisa, kok! Yuk, coba beberapa tips ini buat bangun fondasi kebiasaan positif:

1. Mulai kecil, tapi konsisten: Jangan langsung nargetin hal besar. Mulai aja dari langkah kecil yang gampang. Mau rajin olahraga? Cukup lakuin peregangan 5 menit tiap pagi. Kuncinya: konsisten!

2. Manfaatkan teknologi sebagai teman: Alih-alih bikin stress, teknologi justru bisa membantu kalau kita pinter pakenya. Download aplikasi buat catat kebiasaan, atur pengingat, atau bahkan timer buat fokus. Tapi hati-hati, jangan malah buka sosmed lama-lama, ya!

3. Tumpuk kebiasaan baru di atas kebiasaan lama: Seperti konsep Habit Stacking, yaitu tumpuk kebiasaan baru setelah kebiasaan yang udah otomatis. Misal, setelah minum air selepas bangun tidur, lakuin peregangan 5 menit biar badan seger.

4. Atur lingkungan yang mendukung: Kalau mau rajin baca, taro buku di tempat yang gampang keliatan seperti sebelah kasur. Jauhin hal yang bikin malas, seperti ponsel, camilan, atau konsol game.

5. Jangan lupa kasih reward ke diri sendiri: Setiap kali berhasil ngelakuin kebiasaan baru, kasih penghargaan kecil buat diri sendiri. Gak perlu mahal, mungkin makan camilan favorit sambil nonton drama korea favorit :D.

6. Kurangi overload digital: Ponsel sama laptop emang bantu banget, tapi jangan sampai kebablasan. Coba deh set waktu tertentu buat detox digital, seperti gak nonton YouTube sambil makan atau scrolling TikTok sebelum tidur. Rasanya lebih plong, loh!

7. Cari teman seperjuangan: Lebih gampang kalau ada teman yang bareng-bareng ngejalanin kebiasaan yang sama. Bisa saling memotivasi dan cek progress masing-masing juga.

8. Nikmati prosesnya: Perubahan gak harus buru-buru. Nikmati setiap langkah yang kamu ambil. Kadang gagal, gak apa-apa. Namanya juga trial error. Yang penting, besok lanjut coba lagi. 

Santai aja, pelan tapi pasti. Kalau konsisten, kebiasaan positif bakal jadi bagian hidupmu tanpa dipaksa. Semangat, ya!

Simpulan akhir: 

Kebiasaan positif adalah fondasi untuk hidup yang lebih baik. Dengan memahami cara kerja otak dan menggunakan strategi seperti mengurangi hambatan dan menciptakan lingkungan yang mendukung, kita bisa membangun kebiasaan yang lebih bertahan lama. Mulailah dari langkah kecil, konsisten, dan nikmati prosesnya. Semakin sering kita melakukannya, semakin otomatis kebiasaan itu menjadi bagian dari diri kita.

Penulis: Desvita Sari

Sumber:

Clear, J. (2019). Atomic Habits: Cara Mudah dan Terbukti untuk Membentuk Kebiasaan Baik dan Menghilangkan Kebiasaan Buruk. Jakarta: PT. Gramedia Pustaka Utama.

Indra, D. (2017). The Amazing of Habit. Anak Hebat Indonesia.

Avery, C. (n.d.). An Exploration of Albert Bandura’s Life and Psychological Theories. Achology. https://acjology.com/psychology/albert-banduras-social-learning-theory.